Verbrande calorieën berekenen
Schat wat een training verbrandde: krachttraining op basis van je sets, cardio op basis van de minuten.
Verbrande calorieën
~155kcal
Ongeveer 12 minuten tillen op 5 MET, en de tijd tussen de sets op 2 MET.
- Boven rust
- ~100 kcal
- Per uur
- ~210 kcal
“Boven rust” laat de 55 kcal weg die je sowieso had verbrand. Tel ze alleen bij je onderhoud op als je activiteitsniveau deze training nog niet meetelt.
Hoeveel calorieën verbrandt krachttraining?
Minder dan het aanvoelt. Het Compendium geeft zware krachttraining 6 MET, maar alleen zolang de stang beweegt, en het grootste deel van een training is rust. Daarom telt elke werkset als ongeveer 40 seconden werk, en de tijd tussen de sets als 2 MET: zwaar ademen en rondlopen, niet stilzitten. Dat is het model dat de VERTEX-app gebruikt.
Een uur met 20 werksets komt uit op ongeveer 200 kcal voor een man van 80 kg. Krachttraining is er om spieren te behouden en op te bouwen, niet om calorieën te verbranden. Voor vetverlies doet de calorietekort-calculator meer.
Doe je cardio naast je krachttraining? Kost cardio je spierwinst? (in het Engels) legt uit hoe je het inpast zonder spieren te verliezen.
De formule: MET × je rustverbruik
Verbrande calorieën = MET × minuten × je kcal per minuut in rust.
De gangbare versie gaat uit van 1 kcal per kg per uur in rust, wat voor de meeste volwassenen te hoog is (Kozey 2010). Deze calculator gebruikt je eigen rustverbruik volgens de Mifflin–St Jeor-formule; daarom vraagt hij naar leeftijd, lengte en geslacht.
Verbrande calorieën per 30 minuten
Voor twee mensen van 30: een vrouw van 65 kg en 165 cm, en een man van 85 kg en 180 cm.
| Activiteit | MET | Vrouw, 65 kg | Man, 85 kg |
|---|---|---|---|
| Krachttraining, 12 sets | 5,0 | 80 | 105 |
| Stevig wandelen, 6 km/u | 4,8 | 135 | 185 |
| Joggen, rustig tempo | 7,5 | 215 | 285 |
| Hardlopen, 10 km/u | 9,3 | 265 | 355 |
| Hardlopen, 13 km/u | 12,0 | 345 | 460 |
| Hometrainer, matig (90–100 W) | 6,0 | 170 | 230 |
| Spinningles | 9,0 | 255 | 345 |
| Roeimachine, zwaar (100–149 W) | 7,5 | 215 | 285 |
| Crosstrainer, matig | 5,0 | 145 | 190 |
| Traploper | 9,3 | 265 | 355 |
| HIIT, zwaar (burpees, Tabata) | 11,0 | 315 | 420 |
| Circuittraining, kettlebells, weinig rust | 7,5 | 215 | 285 |
| Baantjes zwemmen, borstcrawl, rustig | 5,8 | 165 | 220 |
| Yoga, hatha | 2,3 | 65 | 90 |
Moet je trainingscalorieën terugeten?
Gebruik het getal boven rust: de rest had je toch al verbrand. En als je onderhoudsschatting je training al meetelt in het activiteitsniveau, tel je trainingen er dan niet nog eens bij.
Cijfers van horloges en trackers verdienen minder vertrouwen dan ze krijgen: in een test van Stanford met zeven polsapparaten zat zelfs het beste er gemiddeld 27% naast.
Vragen over verbrande calorieën
Hoeveel calorieën verbrandt een uur krachttraining?
Ongeveer 200 kcal voor een man van 80 kg die 20 werksets in een uur doet, en minder voor iemand die lichter is. Het grootste deel van een krachttraining is rust tussen de sets, dus je verbrandt minder dan de inspanning doet vermoeden. Circuits met weinig rust verbranden meer.
Moet ik de calorieën die ik bij het sporten verbrand terugeten?
Alleen het deel boven rust, en alleen als je onderhoudsschatting je training nog niet meetelt. Koos je een activiteitsniveau dat je trainingen meetelt, dan tel je ze dubbel als je ze er nog eens bij optelt.
Kloppen de calorieën van een sporthorloge?
Niet echt. Een studie van Stanford met zeven apparaten om de pols vond er geen enkele die het energieverbruik binnen een aanvaardbare foutmarge mat. Het nauwkeurigste zat er gemiddeld 27% naast, het minst nauwkeurige 93%.
Wat is een MET?
Een veelvoud van je energieverbruik in rust. Stilzitten is 1 MET; hardlopen met 10 km/u is ongeveer 9 MET, negen keer je rustverbruik. De waarden hier komen uit het 2024 Adult Compendium of Physical Activities.
Waarom veranderen mijn leeftijd, lengte en geslacht de uitkomst?
De standaardformule gaat ervan uit dat iedereen in rust 1 kcal per kg per uur verbrandt, wat het rustverbruik van de meeste volwassenen overschat. Deze calculator gebruikt in plaats daarvan je eigen rustverbruik volgens de Mifflin–St Jeor-formule, zodat de schatting bij jouw lichaam past en niet bij een gemiddeld lichaam.
Bronnen
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science. 2024;13(1):6–12.
- Kozey S, Lyden K, Staudenmayer J, Freedson P. Errors in MET estimates of physical activities using 3.5 ml·kg⁻¹·min⁻¹ as the baseline oxygen consumption. Journal of Physical Activity and Health. 2010;7(4):508–516.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247.
- Shcherbina A, Mattsson CM, Waggott D, et al. Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. Journal of Personalized Medicine. 2017;7(2):3.
Gemaakt door Max Van Strydonck, oprichter van Vertex Strength Lab. Laatst nagekeken op .