Calorietekort berekenen
Hoeveel calorieën je eet om vet te verliezen in een tempo dat je spieren spaart.
Calorieën per dag om af te vallen
2.320kcal/dag
440 kcal per dag onder je onderhoud van 2.760 kcal.
- Verlies per week
- 0,4 kg
- Eiwit
- 175 gper dag
Hoe groot moet je calorietekort zijn om af te vallen?
Kies het tekort op basis van tempo, niet van een rond getal. 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht per week verliezen is het bereik dat wordt aangeraden om spieren te behouden (Helms 2014). Bij topatleten hield een tempo van ongeveer 0,7% per week meer vetvrije massa en kracht over dan 1,4% (Garthe 2011).
Het tekort is het verlies per week × 7.700 kcal per kg ÷ 7. Bij 0,5% per week verliest iemand van 80 kg 0,4 kg per week door ongeveer 440 kcal per dag onderonderhoud te eten.
Waarom afvallen trager gaat
Het cijfer van 7.700 kcal klopt in het begin. Naarmate je lichter wordt, verbrand je minder, dus dezelfde inname laat je trager afvallen (Hall 2011). Bereken opnieuw na elke 2 à 3 kg, of als je weekgemiddelde drie weken stilstaat.
Behoud je spieren in een tekort
Blijf zwaar tillen en houd je eiwit aan de bovenkant van het bereik, ongeveer 2,2 g per kg; dat is het eiwitcijfer in de uitkomst. De eiwitcalculator verdeelt het over je maaltijden, en hoe snel moet je vet verliezen? (in het Engels) behandelt de rest.
Vragen over een calorietekort
Hoeveel calorieën moet ik eten om 0,5 kg per week af te vallen?
Ongeveer 550 kcal per dag onder je onderhoudscalorieën. Dat gaat uit van ongeveer 7.700 kcal per kg gewichtsverlies, wat klopt aan het begin van een dieet.
Hoe snel moet ik afvallen?
0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht per week. In een studie bij atleten hield wie ongeveer 0,7% per week verloor meer vetvrije massa en kracht over dan wie ongeveer 1,4% verloor.
Hoeveel calorieën moet ik minimaal eten?
De Amerikaanse obesitasrichtlijn uit 2013 zet diëten op 1.200 tot 1.500 kcal per dag voor vrouwen en 1.500 tot 1.800 voor mannen. Lager gaan hoort onder medische begeleiding, dus de calculator waarschuwt bij elk doel onder 1.200 of 1.500.
Waarom is mijn gewichtsverlies gestopt?
Schommelingen in vocht van dag tot dag kunnen vetverlies een week of twee verbergen, dus vergelijk weekgemiddelden. Zijn die in drie weken niet veranderd, dan is je onderhoud met je gewicht gedaald: bereken opnieuw, of haal er ongeveer 275 kcal per dag extra af voor elke 0,25 kg per week die je wilt verliezen.
Moet ik de calorieën die ik bij het sporten verbrand terugeten?
Niet als je activiteitsniveau je training al meetelt, want dan zit die al in het doel. Koos je een lager niveau, tel dan alleen de calorieën boven rust erbij.
Bronnen
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2011;21(2):97–104.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826–837.
- Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102–S138.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247.
Gemaakt door Max Van Strydonck, oprichter van Vertex Strength Lab. Laatst nagekeken op .