Calculateur de calories brûlées
Estime ce qu’une séance a brûlé : la musculation à partir de tes séries, le cardio à partir de ses minutes.
Calories brûlées
~155kcal
Environ 12 minutes d’effort à 5 MET, et le temps entre les séries à 2 MET.
- Au-dessus du repos
- ~100 kcal
- Par heure
- ~210 kcal
« Au-dessus du repos » exclut les 55 kcal que tu aurais brûlées de toute façon. Ajoute-les à tes calories de maintien seulement si ton niveau d’activité ne compte pas déjà cette séance.
Combien de calories brûle la musculation ?
Moins qu’on ne le croit. Le Compendium note la musculation intense à 6 MET, mais seulement quand la barre bouge, et l’essentiel d’une séance, c’est du repos. Chaque série de travail compte donc pour environ 40 secondes d’effort, et le temps entre les séries pour 2 MET : tu respires fort et tu marches, tu n’es pas assis. C’est le modèle qu’utilise l’appli VERTEX.
Une heure avec 20 séries de travail donne environ 200 kcal pour un homme de 80 kg. La musculation sert à garder et construire du muscle, pas à brûler des calories. Pour perdre du gras, le calculateur de déficit calorique t’aidera davantage.
Tu ajoutes du cardio à ta muscu ? Le cardio tue-t-il tes gains ? (en anglais) explique comment l’intégrer sans perdre de muscle.
La formule : MET × ta dépense au repos
Calories brûlées = MET × minutes × tes kcal par minute au repos.
La version habituelle suppose 1 kcal par kg et par heure au repos, ce qui surestime cette dépense pour la plupart des adultes (Kozey 2010). Ce calculateur utilise ta propre dépense au repos, avec l’équation de Mifflin–St Jeor : c’est pour ça qu’il demande ton âge, ta taille et ton sexe.
Calories brûlées en 30 minutes
Pour deux personnes de 30 ans : une femme de 65 kg et 165 cm, et un homme de 85 kg et 180 cm.
| Activité | MET | Femme, 65 kg | Homme, 85 kg |
|---|---|---|---|
| Musculation, 12 séries | 5,0 | 80 | 105 |
| Marche rapide, 6 km/h | 4,8 | 135 | 185 |
| Footing, allure facile | 7,5 | 215 | 285 |
| Course, 10 km/h | 9,3 | 265 | 355 |
| Course, 13 km/h | 12,0 | 345 | 460 |
| Vélo d’appartement, modéré (90–100 W) | 6,0 | 170 | 230 |
| Cours de vélo en salle | 9,0 | 255 | 345 |
| Rameur, intense (100–149 W) | 7,5 | 215 | 285 |
| Vélo elliptique, modéré | 5,0 | 145 | 190 |
| Simulateur d’escalier | 9,3 | 265 | 355 |
| HIIT, intense (burpees, Tabata) | 11,0 | 315 | 420 |
| Circuit training, kettlebells, peu de repos | 7,5 | 215 | 285 |
| Natation, crawl, facile | 5,8 | 165 | 220 |
| Yoga, hatha | 2,3 | 65 | 90 |
Faut-il remanger les calories de l’entraînement ?
Utilise le chiffre au-dessus du repos : le reste, tu l’aurais brûlé de toute façon. Et si ton estimation de maintenance compte déjà ton entraînement dans son niveau d’activité, n’ajoute pas tes séances par-dessus.
Les chiffres des montres et des trackers méritent moins de confiance qu’on ne leur en accorde : dans un test de Stanford sur sept appareils de poignet, même le meilleur se trompait de 27 % en moyenne.
Questions sur les calories brûlées
Combien de calories brûle une heure de musculation ?
Environ 200 kcal pour un homme de 80 kg qui fait 20 séries de travail en une heure, et moins pour une personne plus légère. L’essentiel d’une séance de muscu, c’est du repos entre les séries, donc elle brûle moins que l’effort ne le laisse penser. Les circuits avec peu de repos brûlent davantage.
Dois-je remanger les calories brûlées à l’entraînement ?
Seulement la part au-dessus du repos, et seulement si ton estimation de maintenance n’inclut pas déjà ton entraînement. Si tu as choisi un niveau d’activité qui compte tes séances, les ajouter encore revient à les compter deux fois.
Les calories des montres de sport sont-elles fiables ?
Pas vraiment. Une étude de Stanford sur sept appareils portés au poignet n’en a trouvé aucun qui mesure la dépense énergétique avec une erreur acceptable. Le plus précis se trompait de 27 % en moyenne, le moins précis de 93 %.
Qu’est-ce qu’un MET ?
Un multiple de ta dépense d’énergie au repos. Rester assis, c’est 1 MET ; courir à 10 km/h, environ 9 MET, soit neuf fois le repos. Les valeurs viennent du 2024 Adult Compendium of Physical Activities.
Pourquoi mon âge, ma taille et mon sexe changent-ils le résultat ?
La formule classique suppose que tout le monde brûle 1 kcal par kg et par heure au repos, ce qui surestime la dépense au repos de la plupart des adultes. Ce calculateur utilise plutôt ta propre dépense au repos, avec l’équation de Mifflin–St Jeor, pour que l’estimation colle à ton corps plutôt qu’à une moyenne.
Sources
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science. 2024;13(1):6–12.
- Kozey S, Lyden K, Staudenmayer J, Freedson P. Errors in MET estimates of physical activities using 3.5 ml·kg⁻¹·min⁻¹ as the baseline oxygen consumption. Journal of Physical Activity and Health. 2010;7(4):508–516.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247.
- Shcherbina A, Mattsson CM, Waggott D, et al. Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. Journal of Personalized Medicine. 2017;7(2):3.
Conçu par Max Van Strydonck, fondateur de Vertex Strength Lab. Dernière révision le .