1RM berekenen (one-rep max)
Schat je one-rep max uit een recente zware set en lees het gewicht af voor elk aantal reps of percentage.
Gebruik een set van 10 reps of minder, gestopt een of twee reps voor falen.
Geschatte 1RM
116,7kg
Epley-formule. Brzycki: 112,5 kg.
- 3 reps
- 106kg
- 5 reps
- 100kg
- 8 reps
- 92kg
| Reps | Gewicht |
|---|---|
| 1 | 116,5 kg |
| 2 | 109,5 kg |
| 3 | 106 kg |
| 4 | 103 kg |
| 5 | 100 kg |
| 6 | 97 kg |
| 7 | 94,5 kg |
| 8 | 92 kg |
| 9 | 89,5 kg |
| 10 | 87,5 kg |
| 11 | 85,5 kg |
| 12 | 83,5 kg |
| % van 1RM | Gewicht |
|---|---|
| 100% | 116,5 kg |
| 95% | 111 kg |
| 90% | 105 kg |
| 85% | 99 kg |
| 80% | 93,5 kg |
| 75% | 87,5 kg |
| 70% | 81,5 kg |
| 65% | 76 kg |
| 60% | 70 kg |
| 55% | 64 kg |
| 50% | 58,5 kg |
Laad elk van deze gewichten met de schijvencalculator.
De 1RM-formules: Epley en Brzycki
Beide formules zetten het gewicht en de reps van één set om in een geschatte single:
- Epley: 1RM = gewicht × (1 + reps ÷ 30)
- Brzycki: 1RM = gewicht × 36 ÷ (37 − reps)
De uitkomst gebruikt Epley, de formule van VERTEX, met Brzycki ernaast. Tot ongeveer 10 reps liggen ze binnen een paar procent van elkaar; daarna lopen ze uiteen.
Hoe nauwkeurig is een 1RM-schatting?
Voorspellingsformules zijn het nauwkeurigst voor sets van ongeveer 10 reps of minder. Boven 12 reps houdt deze calculator de schatting bij 12 reps aan.
Ze gaan er allemaal van uit dat de set dicht bij falen eindigde. Stop je ruim eerder, dan valt de schatting te laag uit, maar stop je elke keer op hetzelfde punt, dan klopt de trend nog steeds. Meer in wat je geschatte 1RM je echt vertelt (in het Engels).
Tabel per aantal reps en percentagetabel
De tabel per aantal reps past de formule omgekeerd toe; de percentages passen bij schema’s als “4 × 6 op 75%”. Zie beide als een startpunt. Wil je weten hoe je max zich verhoudt? Gebruik de krachtstandaarden of de DOTS-calculator.
Vragen over de 1RM
Wat is een 1RM?
Het zwaarste gewicht dat je met goede techniek één volledige herhaling kunt tillen. Het is de standaardmaat voor kracht en de basis voor trainingsgewichten in percentages.
Welke 1RM-formule is het nauwkeurigst?
Geen enkele is voor iedereen de beste. Epley en Brzycki liggen tot ongeveer 10 reps binnen een paar procent van elkaar, en daar zijn voorspellingsformules ook het nauwkeurigst. Gebruik telkens dezelfde formule, zodat je cijfers vergelijkbaar blijven. VERTEX gebruikt Epley.
Klopt de schatting ook voor de deadlift?
Minder. Getest tegen echte maxen voorspelden de gangbare formules bankdrukken en squat goed, maar schatten ze de deadlift vaak te laag in. Zie een schatting voor de deadlift als een minimum.
Moet ik mijn echte max testen?
Alleen als je aan wedstrijden meedoet. Een echte max-poging levert één meetpunt op, ten koste van flinke vermoeidheid en wat risico. Een zware set van 3 tot 8 reps is genoeg om je gewichten te bepalen en je vooruitgang te volgen.
Waarom stopt de schatting bij 12 reps?
Epley telt voor elke extra rep gewicht bij, zonder limiet, dus een set van 50 zou een onrealistische max voorspellen. Boven 12 reps houdt de calculator de schatting bij 12 reps aan, net als de VERTEX-app.
Bronnen
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. 1993;64(1):88–90.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research. 1997;11(4):211–213.
Gemaakt door Max Van Strydonck, oprichter van Vertex Strength Lab. Laatst nagekeken op .