Eiwitbehoefte berekenen

Je dagelijkse eiwitdoel om spieren op te bouwen, of te behouden terwijl je vet verliest, verdeeld over je maaltijden.

Eenheden
kg

Veel lichaamsvet? Gebruik dan een realistisch streefgewicht.

Doel
Maaltijden per dag

Dagelijks eiwitdoel

130g

1,6 g per kg lichaamsgewicht. Nuttig bereik: 95–175 g.

Per maaltijd
33 g× 4
Dosis uit onderzoek
32 g0,4 g/kg

Hoeveel eiwit voor spieropbouw

Een meta-analyse uit 2018 van 49 studies met 1.863 deelnemers (Morton et al.) vond dat extra eiwit geen spier meer toevoegde vanaf ongeveer 1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag, met de bovengrens van de schatting op 2,2 g/kg. Zit je in een calorietekort, mik dan op de bovenkant van dat bereik.

De volledige uitleg, met de goedkoopste bronnen per calorie, staat in eet eiwit op de slimme manier (in het Engels).

Eiwit per maaltijd

Ongeveer 0,4 g/kg per maaltijd, verdeeld over vier maaltijden, ondersteunt spieropbouw het best (Schoenfeld en Aragon, 2018). Het dagtotaal telt zwaarder, dus drie grotere maaltijden werken ook als dat makkelijker vol te houden is. Timing rond je training telt nog minder: het anabole venster is breder dan je denkt (in het Engels).

Vragen over eiwit

Hoeveel eiwit heb ik nodig om spieren op te bouwen?

Ongeveer 1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag; daar vlakte het voordeel af in een meta-analyse van 49 studies uit 2018. Voor een lifter van 80 kg is dat ongeveer 130 g.

Hoeveel eiwit per lb lichaamsgewicht?

Ongeveer 0,7 g per lb (1,6 g/kg). De populaire regel van “1 gram per lb” is royaal afgerond: onschuldig, maar je bouwt er geen extra spier mee op.

Is meer dan 2,2 g/kg schadelijk?

Studies bij gezonde mensen hebben geen schade aangetoond van een hogere inname, maar je bouwt er ook niet meer spier mee op. Heb je een nierziekte, overleg dan met je arts voor je meer eiwit gaat eten.

Gebruik ik mijn huidige gewicht of mijn streefgewicht?

Je huidige gewicht, tenzij je veel lichaamsvet hebt. Gebruik dan een realistisch streefgewicht, anders volgt het doel je vetmassa in plaats van je spieren.

Kan mijn lichaam maar 30 g eiwit per maaltijd gebruiken?

Nee. Je neemt bijna alles op. Alleen de spieropbouwende respons vlakt af, en een studie uit 2023 vond een grotere en langere respons op 100 g dan op 25 g. Met drie of vier stevige maaltijden haal je elk redelijk doel.

Bronnen

  1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384.
  2. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10.
  3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine. 2023.

Gemaakt door , oprichter van Vertex Strength Lab. Laatst nagekeken op .