Krachtstandaarden: hoe sterk ben ik?

Vul een recente set in op een van de vier grote barbell-oefeningen en zie het niveau voor je lichaamsgewicht, en hoeveel je nog nodig hebt voor het volgende.

kglb

Geslacht

ManVrouw

Lichaamsgewicht

Squat

Reps

Bankdrukken

Reps

Deadlift

Reps

Overhead press

Reps

Elke zware set werkt; hij wordt omgezet naar een geschatte max. Laat een oefening leeg om ze over te slaan.

Jouw niveaus

Squat
Gemiddeld
140 kg geschatte max · 1,75× lichaamsgewicht
+20 kg tot Gevorderd (2,0×)
Bankdrukken
Gemiddeld
105 kg geschatte max · 1,31× lichaamsgewicht
+3 kg tot Gevorderd (1,35×)
Deadlift
Gemiddeld
175 kg geschatte max · 2,19× lichaamsgewicht
+17 kg tot Gevorderd (2,4×)
Overhead press
Gemiddeld
64 kg geschatte max · 0,8× lichaamsgewicht
+8 kg tot Gevorderd (0,9×)

Krachtstandaarden per lichaamsgewicht

Elk getal is waar een niveau begint, als veelvoud van je lichaamsgewicht, uit Practical Programming van Rippetoe en Kilgore. Bij 80 kg is een squat van 1,3× gelijk aan 104 kg.

Mannen · veelvoud van lichaamsgewicht
Oefening	Beginner	Gemiddeld	Gevorderd	Elite
Squat	1,3×	1,55×	2,0×	2,6×
Bankdrukken	0,85×	1,05×	1,35×	1,7×
Deadlift	1,65×	1,9×	2,4×	3,1×
Overhead press	0,55×	0,7×	0,9×	1,15×

Vrouwen · veelvoud van lichaamsgewicht
Oefening	Beginner	Gemiddeld	Gevorderd	Elite
Squat	0,8×	0,95×	1,3×	1,7×
Bankdrukken	0,5×	0,65×	0,85×	1,15×
Deadlift	1,0×	1,15×	1,5×	1,95×
Overhead press	0,35×	0,45×	0,6×	0,8×

Beperkingen

Veelvouden van lichaamsgewicht bevoordelen lichtere lifters, omdat kracht niet evenredig met lichaamsgewicht stijgt. Om lifters van verschillend formaat te vergelijken, gebruik je een DOTS-score. Hoe ver deze niveaus realistisch kunnen gaan, lees je in hoe sterk je echt kunt worden (in het Engels).

De brontabel heeft geen correctie voor leeftijd, en deze calculator dus ook niet. De standaard voor de overhead press gaat uit van een staande press met een barbell. Je niveau is maar zo goed als de geschatte max erachter: zie de 1RM-calculator.

Vragen over krachtstandaarden

Is je lichaamsgewicht bankdrukken goed?

Voor mannen zit bankdrukken met 1,0× lichaamsgewicht bovenaan Beginner, net onder Gemiddeld bij 1,05×. Voor vrouwen is het ruim Gevorderd, dat begint bij 0,85×.

Is squatten met 2× je lichaamsgewicht goed?

Ja. Voor mannen begint Gevorderd bij 2,0× lichaamsgewicht; Elite begint bij 2,6×. Voor vrouwen ligt 2,0× al voorbij de Elite-grens van 1,7×.

Wat betekent elk niveau?

Grofweg: Ongetraind is wat een gezonde volwassene zonder training kan tillen; Beginner is een paar maanden regelmatig trainen; Gemiddeld is een paar jaar consequent werk; Gevorderd is meerdere jaren serieus trainen; Elite is het niveau van krachtsporters die wedstrijden doen.

Waarom verschillen de standaarden voor mannen en vrouwen?

Mannen hebben gemiddeld meer spiermassa, vooral in het bovenlichaam, dus de absolute standaarden verschillen. Elke tabel vergelijkt je alleen met lifters van je eigen geslacht.

Waarom is mijn niveau op elke oefening anders?

De meeste lifters zitten op twee of drie verschillende niveaus, afhankelijk van wat ze het meest trainen en hoe ze gebouwd zijn.

Bronnen

Rippetoe & Kilgore, Practical Programming for Strength Training (2e druk), krachtstandaarden, gelezen als veelvouden van lichaamsgewicht en grof afgerond.
Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985 (geschatte max uit een set).

Gemaakt door Max Van Strydonck, oprichter van Vertex Strength Lab. Laatst nagekeken op 28 september 2026.