TDEE berekenen (onderhoudscalorieën)
Hoeveel calorieën je per dag verbrandt, en dus hoeveel je kunt eten om op gewicht te blijven.
Onderhoudscalorieën
2.760kcal/dag
Rustverbruik van 1.780 kcal × 1,55 voor je activiteitsniveau.
Per activiteitsniveau
- Vooral zittend2.490 kcal
- Licht actief2.760 kcal
- Actief3.120 kcal
- Zeer actief3.560 kcal
Zo wordt TDEE berekend
In twee stappen. Eerst je rustverbruik (BMR), met de Mifflin–St Jeor-formule:
- Mannen: 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd + 5
- Vrouwen: 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd − 161
Een review uit 2005 vond haar de nauwkeurigste van de gangbare formules, tot op 10% van het gemeten rustverbruik voor de meeste mensen. Daarna wordt je BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor tussen 1,4 en 2,0, binnen de marges van het FAO/WHO/UNU-rapport over de energiebehoefte van de mens.
Check je onderhoudscalorieën met de weegschaal
Eet twee à drie weken volgens de schatting, weeg je de meeste ochtenden en vergelijk de weekgemiddelden. Blijven die gelijk, dan is dat je onderhoud.
Bewegen ze, stel dan bij: een gestage 0,5 kg per week betekent dat je ongeveer 550 kcal per dag van je onderhoud af zit. Wil je bewust minder eten, gebruik dan de calorietekort-calculator; om te zien wat één training toevoegt, de calculator voor verbrande calorieën.
Voor de doelen boven en onder je onderhoud, lees bulken zonder dik te worden (in het Engels) en hoe snel je vet moet verliezen (in het Engels).
Vragen over TDEE en onderhoudscalorieën
Wat is TDEE?
Total daily energy expenditure, je totale energieverbruik per dag: alles wat je verbrandt, van je ruststofwisseling tot verteren, wandelen en trainen. Eet je zoveel calorieën, dan blijft je gewicht stabiel; daarom heet het ook je onderhoudscalorieën.
Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
BMR (je basaal metabolisme) is wat je in volledige rust verbrandt. TDEE is je BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor voor al de rest, meestal 1,4 tot 2 keer je BMR.
Tel ik mijn trainingen mee in het activiteitsniveau?
Ja. Kies het niveau dat je week inclusief training beschrijft, en tel de calorieën van je trainingen er niet nog eens bij, anders tel je ze dubbel.
Waarom is de laagste activiteitsfactor 1,4 en niet 1,2?
1,2 komt neer op de hele dag in bed liggen. Het expertrapport van FAO/WHO/UNU zet zelfs een zittende levensstijl op 1,40 tot 1,69 keer BMR, dus 1,4 is hier het laagste niveau.
Hoe nauwkeurig is een TDEE-calculator?
In een review uit 2005 voorspelde Mifflin–St Jeor het rustverbruik voor de meeste mensen tot op 10% van de gemeten waarde, en het activiteitsniveau voegt zijn eigen schatting toe. Zie het getal als een startpunt en stel het bij na twee of drie weken wegen.
Bronnen
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775–789.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1. Rome; 2004.
Gemaakt door Max Van Strydonck, oprichter van Vertex Strength Lab. Laatst nagekeken op .