Calculadora de calorías quemadas
Estima lo que quemó un entrenamiento: las pesas según tus series, el cardio según sus minutos.
Calorías quemadas
~155kcal
Unos 12 minutos de levantamiento a 5 MET, y el tiempo entre series a 2 MET.
- Por encima del reposo
- ~100 kcal
- Por hora
- ~210 kcal
«Por encima del reposo» deja fuera las 55 kcal que habrías quemado igualmente. Súmalas a tu mantenimiento solo si tu nivel de actividad no cuenta ya este entrenamiento.
¿Cuántas calorías quema levantar pesas?
Menos de lo que parece. El Compendium da 6 MET a las pesas intensas, pero solo mientras la barra se mueve, y la mayor parte de una sesión es descanso. Así que cada serie de trabajo cuenta como unos 40 segundos de esfuerzo, y el tiempo entre series como 2 MET: respirar fuerte y caminar, no estar sentado. Es el modelo que usa la app VERTEX.
Una hora con 20 series de trabajo da unas 200 kcal para un hombre de 80 kg. Las pesas sirven para mantener y ganar músculo, no para quemar calorías. Para perder grasa, la calculadora de déficit calórico ayuda más.
¿Añades cardio a las pesas? ¿El cardio mata tus ganancias? (en inglés) explica cómo encajarlo sin perder músculo.
La fórmula: MET × tu gasto en reposo
Calorías quemadas = MET × minutos × tus kcal por minuto en reposo.
La versión habitual supone 1 kcal por kg y hora en reposo, lo que lo sobrestima en la mayoría de los adultos (Kozey 2010). Esta calculadora usa tu propio gasto en reposo con la ecuación de Mifflin–St Jeor; por eso pide edad, altura y sexo.
Calorías quemadas en 30 minutos
Para dos personas de 30 años: una mujer de 65 kg y 165 cm, y un hombre de 85 kg y 180 cm.
| Actividad | MET | Mujer, 65 kg | Hombre, 85 kg |
|---|---|---|---|
| Pesas, 12 series | 5,0 | 80 | 105 |
| Caminar rápido, 6 km/h | 4,8 | 135 | 185 |
| Trotar, ritmo suave | 7,5 | 215 | 285 |
| Correr, 10 km/h | 9,3 | 265 | 355 |
| Correr, 13 km/h | 12,0 | 345 | 460 |
| Bicicleta estática, moderada (90–100 W) | 6,0 | 170 | 230 |
| Clase de ciclo indoor | 9,0 | 255 | 345 |
| Remo en máquina, intenso (100–149 W) | 7,5 | 215 | 285 |
| Elíptica, moderada | 5,0 | 145 | 190 |
| Máquina de escaleras | 9,3 | 265 | 355 |
| HIIT, intenso (burpees, Tabata) | 11,0 | 315 | 420 |
| Circuito, kettlebells, poco descanso | 7,5 | 215 | 285 |
| Natación, crol, suave | 5,8 | 165 | 220 |
| Yoga, hatha | 2,3 | 65 | 90 |
¿Debes comerte las calorías del ejercicio?
Usa la cifra por encima del reposo: el resto lo habrías quemado igualmente. Y si tu estimación de mantenimiento ya cuenta tu entrenamiento en su nivel de actividad, no sumes los entrenamientos encima.
Los números de relojes y pulseras merecen menos confianza de la que reciben: en una prueba de Stanford con siete dispositivos de muñeca, incluso el mejor fallaba un 27 % de media.
Preguntas sobre las calorías quemadas
¿Cuántas calorías quema una hora de pesas?
Unas 200 kcal para un hombre de 80 kg que hace 20 series de trabajo en una hora, y menos para una persona más ligera. La mayor parte de una sesión de pesas es descanso entre series, así que quema menos de lo que sugiere el esfuerzo. Los circuitos con poco descanso queman más.
¿Debo comerme las calorías que quemo entrenando?
Solo la parte por encima del reposo, y solo si tu estimación de mantenimiento no incluye ya tu entrenamiento. Si elegiste un nivel de actividad que cuenta tus entrenamientos, sumarlos otra vez es contarlos dos veces.
¿Son precisas las calorías de los relojes deportivos?
No mucho. Un estudio de Stanford con siete dispositivos de muñeca no encontró ninguno que midiera el gasto energético con un error aceptable. El más preciso fallaba un 27 % de media; el menos preciso, un 93 %.
¿Qué es un MET?
Un múltiplo de tu gasto energético en reposo. Estar sentado es 1 MET; correr a 10 km/h, unos 9 MET, nueve veces el reposo. Los valores vienen del 2024 Adult Compendium of Physical Activities.
¿Por qué cambian el resultado mi edad, mi altura y mi sexo?
La fórmula clásica supone que todo el mundo quema 1 kcal por kg y hora en reposo, lo que sobrestima el gasto en reposo de la mayoría de los adultos. Esta calculadora usa en su lugar tu propio gasto en reposo con la ecuación de Mifflin–St Jeor, para que la estimación se ajuste a tu cuerpo y no a uno medio.
Fuentes
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science. 2024;13(1):6–12.
- Kozey S, Lyden K, Staudenmayer J, Freedson P. Errors in MET estimates of physical activities using 3.5 ml·kg⁻¹·min⁻¹ as the baseline oxygen consumption. Journal of Physical Activity and Health. 2010;7(4):508–516.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247.
- Shcherbina A, Mattsson CM, Waggott D, et al. Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. Journal of Personalized Medicine. 2017;7(2):3.
Creado por Max Van Strydonck, fundador de Vertex Strength Lab. Revisado por última vez el .