Standards de force : quel est mon niveau ?

Entre une série récente sur l’un des quatre grands mouvements à la barre pour voir son niveau selon ton poids de corps, et ce qu’il te manque pour le suivant.

Unités
Sexe
kg
kg
kg
kg
kg

N’importe quelle série difficile fait l’affaire : elle est convertie en max estimé. Laisse un mouvement vide pour le passer.

Tes niveaux

  • Squat

    Intermédiaire

    140 kg de 1RM estimé · 1,75× le poids de corps

    +20 kg pour Avancé (2,0×)

  • Développé couché

    Intermédiaire

    105 kg de 1RM estimé · 1,31× le poids de corps

    +3 kg pour Avancé (1,35×)

  • Soulevé de terre

    Intermédiaire

    175 kg de 1RM estimé · 2,19× le poids de corps

    +17 kg pour Avancé (2,4×)

  • Développé militaire

    Intermédiaire

    64 kg de 1RM estimé · 0,8× le poids de corps

    +8 kg pour Avancé (0,9×)

Tableau des standards de force selon le poids de corps

Chaque chiffre indique où commence un niveau, en multiple du poids de corps, d’après Practical Programming de Rippetoe et Kilgore. À 80 kg, un squat à 1,3× fait 104 kg.

Hommes · multiple du poids de corps
MouvementNoviceIntermédiaireAvancéÉlite
Squat1,3×1,55×2,0×2,6×
Développé couché0,85×1,05×1,35×1,7×
Soulevé de terre1,65×1,9×2,4×3,1×
Développé militaire0,55×0,7×0,9×1,15×
Femmes · multiple du poids de corps
MouvementNoviceIntermédiaireAvancéÉlite
Squat0,8×0,95×1,3×1,7×
Développé couché0,5×0,65×0,85×1,15×
Soulevé de terre1,0×1,15×1,5×1,95×
Développé militaire0,35×0,45×0,6×0,8×

Limites

Les multiples du poids de corps avantagent les pratiquants légers, car la force n’augmente pas proportionnellement au poids de corps. Pour comparer des pratiquants de gabarits différents, utilise un score DOTS. Pour savoir jusqu’où ces niveaux peuvent réalistement aller, lis jusqu’où tu peux vraiment devenir fort (en anglais).

Le tableau source n’a pas d’ajustement selon l’âge, donc ce calculateur non plus. Le standard du développé militaire suppose un développé debout à la barre. Ton niveau ne vaut que le max estimé qui le sous-tend : vois le calculateur de 1RM.

Questions sur les standards de force

Développer son poids de corps au couché, c’est bien ?

Pour un homme, un développé couché à 1,0× le poids de corps se situe en haut de Novice, juste sous Intermédiaire à 1,05×. Pour une femme, c’est déjà bien dans Avancé, qui commence à 0,85×.

Un squat à 2× le poids de corps, c’est bien ?

Oui. Pour un homme, 2,0× le poids de corps marque le début d’Avancé ; Élite commence à 2,6×. Pour une femme, 2,0× dépasse le seuil Élite de 1,7×.

Que signifie chaque niveau ?

En gros : Non entraîné, c’est ce qu’un adulte en bonne santé soulève sans entraînement ; Novice, quelques mois d’entraînement régulier ; Intermédiaire, quelques années de travail constant ; Avancé, plusieurs années d’entraînement sérieux ; Élite, le niveau des athlètes de force en compétition.

Pourquoi les standards diffèrent-ils entre hommes et femmes ?

Les hommes ont en moyenne plus de muscle, surtout dans le haut du corps, donc les standards absolus diffèrent. Chaque tableau te compare uniquement aux pratiquants de ton sexe.

Pourquoi mon niveau change-t-il selon le mouvement ?

La plupart des pratiquants se situent à deux ou trois niveaux différents, selon ce qu’ils travaillent le plus et leur morphologie.

Sources

  1. Rippetoe & Kilgore, Practical Programming for Strength Training (2e éd.), standards de force, lus en multiples du poids de corps et arrondis à un pas grossier.
  2. Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985 (max estimé à partir d’une série).

Conçu par , fondateur de Vertex Strength Lab. Dernière révision le .