Estándares de fuerza: ¿cuánta fuerza tengo?

Introduce una serie reciente en cualquiera de los cuatro grandes ejercicios con barra para ver su nivel según tu peso corporal y cuánto te falta para el siguiente.

Unidades
Sexo
kg
kg
kg
kg
kg

Sirve cualquier serie dura: se convierte en un máximo estimado. Deja un ejercicio en blanco para omitirlo.

Tus niveles

  • Sentadilla

    Intermedio

    140 kg de máximo estimado · 1,75× tu peso corporal

    +20 kg para Avanzado (2,0×)

  • Press de banca

    Intermedio

    105 kg de máximo estimado · 1,31× tu peso corporal

    +3 kg para Avanzado (1,35×)

  • Peso muerto

    Intermedio

    175 kg de máximo estimado · 2,19× tu peso corporal

    +17 kg para Avanzado (2,4×)

  • Press militar

    Intermedio

    64 kg de máximo estimado · 0,8× tu peso corporal

    +8 kg para Avanzado (0,9×)

Tabla de estándares de fuerza por peso corporal

Cada cifra marca dónde empieza un nivel, como múltiplo del peso corporal, según Practical Programming de Rippetoe y Kilgore. Con 80 kg, una sentadilla de 1,3× son 104 kg.

Hombres · múltiplo del peso corporal
EjercicioNovatoIntermedioAvanzadoÉlite
Sentadilla1,3×1,55×2,0×2,6×
Press de banca0,85×1,05×1,35×1,7×
Peso muerto1,65×1,9×2,4×3,1×
Press militar0,55×0,7×0,9×1,15×
Mujeres · múltiplo del peso corporal
EjercicioNovatoIntermedioAvanzadoÉlite
Sentadilla0,8×0,95×1,3×1,7×
Press de banca0,5×0,65×0,85×1,15×
Peso muerto1,0×1,15×1,5×1,95×
Press militar0,35×0,45×0,6×0,8×

Limitaciones

Los múltiplos del peso corporal favorecen a quien pesa menos, porque la fuerza no crece en proporción al peso corporal. Para comparar a personas de distinto tamaño, usa una puntuación DOTS. Para saber hasta dónde pueden llegar estos niveles de forma realista, lee cuánta fuerza puedes ganar de verdad (en inglés).

La tabla original no tiene ajuste por edad, así que esta tampoco. El estándar de press militar supone un press de pie con barra. Tu nivel solo es tan bueno como el máximo estimado que lo respalda: consulta la calculadora de 1RM.

Preguntas sobre los estándares de fuerza

¿Es bueno levantar tu peso corporal en press de banca?

En hombres, un press de banca de 1,0× el peso corporal está en lo alto de Novato, justo por debajo de Intermedio, que empieza en 1,05×. En mujeres ya está bien dentro de Avanzado, que empieza en 0,85×.

¿Es buena una sentadilla de 2× el peso corporal?

Sí. En hombres, 2,0× el peso corporal es donde empieza Avanzado; Élite empieza en 2,6×. En mujeres, 2,0× supera el umbral de Élite de 1,7×.

¿Qué significa cada nivel?

A grandes rasgos: Sin entrenar es lo que levanta un adulto sano sin entrenamiento; Novato, unos meses de entrenamiento regular; Intermedio, un par de años de trabajo constante; Avanzado, varios años de entrenamiento serio; Élite, el nivel de los atletas de fuerza de competición.

¿Por qué los estándares son distintos para hombres y mujeres?

Los hombres tienen de media más músculo, sobre todo en el tren superior, así que los estándares absolutos son distintos. Cada tabla te compara solo con personas de tu mismo sexo.

¿Por qué mi nivel es distinto en cada ejercicio?

La mayoría de la gente está en dos o tres niveles distintos, según lo que más entrena y su complexión.

Fuentes

  1. Rippetoe & Kilgore, Practical Programming for Strength Training (2.ª ed.), estándares de fuerza, leídos como múltiplos del peso corporal y redondeados a un paso amplio.
  2. Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985 (máximo estimado a partir de una serie).

Creado por , fundador de Vertex Strength Lab. Revisado por última vez el .