Calculateur de protéines
Ton objectif de protéines par jour pour prendre du muscle, ou le garder pendant que tu perds du gras, réparti sur tes repas.
Beaucoup de masse grasse ? Utilise plutôt un poids cible réaliste.
Objectif de protéines par jour
130g
1,6 g par kg de poids de corps. Fourchette utile : 95–175 g.
- Par repas
- 33 g× 4
- Dose des études
- 32 g0,4 g/kg
Combien de protéines pour prendre du muscle
Une méta-analyse de 2018 portant sur 49 essais et 1 863 personnes (Morton et al.) a montré que les protéines en plus cessaient d’ajouter du muscle vers 1,6 g par kg de poids de corps par jour, avec le haut de l’estimation à 2,2 g/kg. En déficit calorique, vise le haut de cette fourchette.
Le raisonnement complet, avec les sources les moins chères par calorie, est dans mange tes protéines intelligemment (en anglais).
Les protéines par repas
Environ 0,4 g/kg par repas, sur quatre repas, soutient le mieux la construction musculaire (Schoenfeld et Aragon, 2018). Le total de la journée compte davantage, donc trois repas plus copieux marchent aussi si c’est plus facile à tenir. Le timing autour de l’entraînement compte encore moins : la fenêtre anabolique est plus large que tu ne le crois (en anglais).
Questions sur les protéines
Combien de protéines pour prendre du muscle ?
Environ 1,6 g par kg de poids de corps par jour, le point où le bénéfice plafonnait dans une méta-analyse de 49 essais publiée en 2018. Pour un pratiquant de 80 kg, cela fait environ 130 g.
Combien de protéines par livre (lb) de poids de corps ?
Environ 0,7 g par livre (1,6 g/kg). La règle populaire du « 1 gramme par livre » est un arrondi généreux : sans danger, mais elle ne construit pas plus de muscle.
Plus de 2,2 g/kg, est-ce dangereux ?
Les études chez des personnes en bonne santé n’ont pas montré d’effet néfaste d’apports plus élevés, mais ceux-ci ne construisent pas plus de muscle non plus. Si tu as une maladie rénale, demande l’avis de ton médecin avant d’augmenter tes protéines.
Je prends mon poids actuel ou mon poids cible ?
Ton poids actuel, sauf si tu as beaucoup de masse grasse. Dans ce cas, prends un poids cible réaliste, sinon l’objectif suit ta masse grasse plutôt que ton muscle.
Le corps ne peut-il utiliser que 30 g de protéines par repas ?
Non. Tu en absorbes presque tout. Seule la réponse de construction musculaire diminue, et une étude de 2023 a trouvé une réponse plus forte et plus longue avec 100 g qu’avec 25 g. Trois ou quatre bons repas suffisent pour atteindre n’importe quel objectif raisonnable.
Sources
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10.
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine. 2023.
Conçu par Max Van Strydonck, fondateur de Vertex Strength Lab. Dernière révision le .