Calculadora de proteínas
Tu objetivo diario de proteína para ganar músculo, o conservarlo mientras pierdes grasa, repartido entre tus comidas.
¿Tienes mucha grasa corporal? Usa mejor un peso objetivo realista.
Objetivo diario de proteína
130g
1,6 g por kg de peso corporal. Rango útil: 95–175 g.
- Por comida
- 33 g× 4
- Dosis de los estudios
- 32 g0,4 g/kg
Cuánta proteína para ganar músculo
Un metaanálisis de 2018 con 49 ensayos y 1863 personas (Morton et al.) encontró que la proteína extra dejaba de añadir músculo hacia 1,6 g por kg de peso corporal al día, con el extremo superior de la estimación en 2,2 g/kg. En déficit calórico, apunta a la parte alta de ese rango.
El razonamiento completo, con las fuentes más baratas por caloría, está en come proteína de forma inteligente (en inglés).
Proteína por comida
Unos 0,4 g/kg por comida, en cuatro comidas, es lo que mejor favorece la ganancia muscular (Schoenfeld y Aragon, 2018). El total diario importa más, así que tres comidas más grandes también funcionan si te resulta más fácil. El momento respecto al entrenamiento importa aún menos: la ventana anabólica es más amplia de lo que crees (en inglés).
Preguntas sobre la proteína
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Unos 1,6 g por kg de peso corporal al día, donde el beneficio se estabilizó en un metaanálisis de 2018 con 49 ensayos. Para alguien de 80 kg, son unos 130 g.
¿Cuánta proteína por libra de peso corporal?
Unos 0,7 g por libra (1,6 g/kg). La conocida regla de «1 gramo por libra» es un redondeo generoso: no hace daño, pero no construye más músculo.
¿Es perjudicial tomar más de 2,2 g/kg?
Los estudios en personas sanas no han mostrado daños con ingestas más altas, pero tampoco construyen más músculo. Si tienes una enfermedad renal, consulta a tu médico antes de aumentar la proteína.
¿Uso mi peso actual o mi peso objetivo?
Tu peso actual, salvo que tengas mucha grasa corporal. En ese caso, usa un peso objetivo realista, o el objetivo acabará siguiendo tu masa grasa en lugar de tu músculo.
¿Mi cuerpo solo puede usar 30 g de proteína por comida?
No. Absorbes casi toda. Solo se reduce la respuesta de construcción muscular, y un estudio de 2023 encontró una respuesta mayor y más larga con 100 g que con 25 g. Tres o cuatro buenas comidas bastan para cualquier objetivo razonable.
Fuentes
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10.
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine. 2023.
Creado por Max Van Strydonck, fundador de Vertex Strength Lab. Revisado por última vez el .