Calculateur de déficit calorique
Combien de calories manger pour perdre du gras à un rythme qui préserve ton muscle.
Calories par jour pour perdre du poids
2 320kcal/jour
440 kcal par jour sous tes calories de maintien (2 760 kcal).
- Perte par semaine
- 0,4 kg
- Protéines
- 175 gpar jour
Quel déficit calorique pour perdre du poids
Fixe le déficit selon le rythme, pas selon un chiffre rond. Perdre 0,5 à 1 % du poids de corps par semaine est la fourchette recommandée pour garder le muscle (Helms 2014). Chez des athlètes d’élite, un rythme d’environ 0,7 % par semaine a préservé plus de masse maigre et de force que 1,4 % (Garthe 2011).
Le déficit vaut perte par semaine × 7 700 kcal par kg ÷ 7. À 0,5 % par semaine, une personne de 80 kg perd 0,4 kg par semaine en mangeant environ 440 kcal par jour sous sa maintenance.
Pourquoi la perte de poids ralentit
Le chiffre de 7 700 kcal tient au début. En t’allégeant, tu brûles moins, donc le même apport fait perdre plus lentement (Hall 2011). Recalcule tous les 2 à 3 kg, ou quand ta moyenne de la semaine stagne trois semaines de suite.
Garde ton muscle en déficit
Continue à soulever lourd et garde tes protéines en haut de la fourchette, environ 2,2 g par kg, le chiffre de protéines affiché dans le résultat. Le calculateur de protéines les répartit sur tes repas, et à quelle vitesse perdre du gras ? (en anglais) couvre le reste.
Questions sur le déficit calorique
Combien de calories manger pour perdre 0,5 kg par semaine ?
Environ 550 kcal par jour sous tes calories de maintien. Cela suppose environ 7 700 kcal par kg perdu, ce qui tient au début d’un régime.
À quelle vitesse perdre du poids ?
0,5 à 1 % de ton poids de corps par semaine. Dans une étude sur des athlètes, perdre environ 0,7 % par semaine a préservé plus de masse maigre et de force que perdre environ 1,4 %.
Combien de calories manger au minimum ?
La directive américaine de 2013 sur l’obésité fixe les régimes à 1 200–1 500 kcal par jour pour les femmes et 1 500–1 800 pour les hommes. Descendre plus bas devrait se faire sous suivi médical, donc le calculateur signale tout objectif sous 1 200 ou 1 500.
Pourquoi ma perte de poids s’est-elle arrêtée ?
Les variations d’eau d’un jour à l’autre peuvent masquer la perte de gras pendant une semaine ou deux, alors compare les moyennes de chaque semaine. Si elles n’ont pas bougé en trois semaines, ta maintenance a baissé avec ton poids : recalcule, ou retire environ 275 kcal par jour de plus pour chaque 0,25 kg par semaine que tu veux perdre.
Dois-je remanger les calories brûlées à l’entraînement ?
Pas si ton niveau d’activité inclut déjà ton entraînement, puisque l’objectif le compte déjà. Si tu as choisi un niveau plus bas, rajoute seulement les calories au-dessus du repos.
Sources
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2011;21(2):97–104.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826–837.
- Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102–S138.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247.
Conçu par Max Van Strydonck, fondateur de Vertex Strength Lab. Dernière révision le .