Calculateur de calories de maintien (TDEE)
Combien de calories tu brûles par jour, et donc combien en manger pour garder le même poids.
Calories de maintien
2 760kcal/jour
Dépense au repos de 1 780 kcal × 1,55 pour ton niveau d’activité.
Par niveau d’activité
- Surtout assis2 490 kcal
- Légèrement actif2 760 kcal
- Actif3 120 kcal
- Très actif3 560 kcal
Comment le TDEE est calculé
En deux étapes. D’abord ta dépense au repos (métabolisme de base), avec l’équation de Mifflin–St Jeor :
- Hommes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
- Femmes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161
Une revue de 2005 l’a jugée la plus précise des équations courantes, à 10 % près de la dépense au repos mesurée pour la plupart des gens. Ensuite, le métabolisme de base est multiplié par un facteur d’activité compris entre 1,4 et 2,0, dans les fourchettes du rapport FAO/OMS/UNU sur les besoins énergétiques humains.
Vérifie tes calories de maintien sur la balance
Mange au niveau de l’estimation pendant deux à trois semaines, pèse-toi presque tous les matins et compare les moyennes de chaque semaine. Si elles restent stables, c’est ta maintenance.
Si elles bougent, ajuste : une variation régulière de 0,5 kg par semaine veut dire que tu es à environ 550 kcal par jour de ta maintenance. Pour manger en dessous exprès, utilise le calculateur de déficit calorique ; pour voir ce qu’une séance ajoute, le calculateur de calories brûlées.
Pour les objectifs au-dessus et en dessous de la maintenance, lis prendre de la masse sans prendre de gras (en anglais) et à quelle vitesse perdre du gras (en anglais).
Questions sur le TDEE et les calories de maintien
Qu’est-ce que le TDEE ?
La dépense énergétique totale par jour (total daily energy expenditure) : tout ce que tu brûles en une journée, du métabolisme de repos à la digestion, la marche et l’entraînement. Mange autant de calories et ton poids reste stable, d’où son autre nom : calories de maintien.
Quelle différence entre métabolisme de base et TDEE ?
Le métabolisme de base (BMR) est ce que tu brûles au repos complet. Le TDEE est ce métabolisme multiplié par un facteur d’activité pour tout le reste, en général 1,4 à 2 fois le métabolisme de base.
Dois-je inclure mes séances dans le niveau d’activité ?
Oui. Choisis le niveau qui décrit ta semaine entraînement compris, et n’ajoute pas les calories de tes séances par-dessus, sinon tu les comptes deux fois.
Pourquoi le facteur d’activité le plus bas est-il 1,4 et pas 1,2 ?
1,2, c’est presque rester au lit toute la journée. Le rapport d’experts FAO/OMS/UNU place même les modes de vie sédentaires entre 1,40 et 1,69 fois le métabolisme de base, donc 1,4 est le niveau le plus bas ici.
Quelle est la précision d’un calculateur de TDEE ?
Dans une revue de 2005, Mifflin–St Jeor prédisait la dépense au repos à 10 % près de la valeur mesurée pour la plupart des gens, et le niveau d’activité ajoute sa propre approximation. Prends ce chiffre comme point de départ et corrige-le avec deux ou trois semaines de pesées.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775–789.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1. Rome; 2004.
Conçu par Max Van Strydonck, fondateur de Vertex Strength Lab. Dernière révision le .