Calculateur de 1RM (max sur une répétition)
Estime ton 1RM à partir d’une série difficile récente, puis lis la charge pour n’importe quel nombre de reps ou pourcentage.
Prends une série de 10 reps ou moins, arrêtée à une ou deux reps de l’échec.
1RM estimé
116,7kg
Formule d’Epley. Brzycki : 112,5 kg.
- 3 reps
- 106kg
- 5 reps
- 100kg
- 8 reps
- 92kg
| Reps | Charge |
|---|---|
| 1 | 116,5 kg |
| 2 | 109,5 kg |
| 3 | 106 kg |
| 4 | 103 kg |
| 5 | 100 kg |
| 6 | 97 kg |
| 7 | 94,5 kg |
| 8 | 92 kg |
| 9 | 89,5 kg |
| 10 | 87,5 kg |
| 11 | 85,5 kg |
| 12 | 83,5 kg |
| % du 1RM | Charge |
|---|---|
| 100% | 116,5 kg |
| 95% | 111 kg |
| 90% | 105 kg |
| 85% | 99 kg |
| 80% | 93,5 kg |
| 75% | 87,5 kg |
| 70% | 81,5 kg |
| 65% | 76 kg |
| 60% | 70 kg |
| 55% | 64 kg |
| 50% | 58,5 kg |
Charge n’importe lequel de ces poids avec le calculateur de disques.
Les formules du 1RM : Epley et Brzycki
Les deux formules convertissent la charge et les reps d’une série en un single estimé :
- Epley : 1RM = charge × (1 + reps ÷ 30)
- Brzycki : 1RM = charge × 36 ÷ (37 − reps)
Le résultat utilise Epley, la formule de VERTEX, avec Brzycki à côté. Les deux s’accordent à quelques pour cent près jusqu’à environ 10 reps, puis divergent.
Quelle est la précision d’une estimation de 1RM ?
Les équations de prédiction sont les plus précises pour les séries d’environ 10 reps ou moins. Au-delà de 12 reps, ce calculateur garde l’estimation à 12 reps.
Toutes supposent que la série s’est terminée près de l’échec. Arrête-toi bien avant et l’estimation sera trop basse, mais si tu t’arrêtes toujours au même point, la tendance reste réelle. Plus de détails dans ce que ton 1RM estimé te dit vraiment (en anglais).
Tableau des reps max et des pourcentages
Le tableau des reps applique la formule à l’envers ; les pourcentages conviennent aux programmes écrits comme « 4 × 6 à 75 % ». Considère les deux comme des points de départ. Pour situer ton max, utilise les standards de force ou le calculateur DOTS.
Questions sur le 1RM
Qu’est-ce que le 1RM ?
La charge la plus lourde que tu peux soulever sur une répétition complète, avec une bonne technique. C’est la mesure de référence de la force et la base des charges d’entraînement en pourcentage.
Quelle formule de 1RM est la plus précise ?
Aucune n’est la meilleure pour tout le monde. Epley et Brzycki s’accordent à quelques pour cent près pour les séries jusqu’à environ 10 reps, là où les équations de prédiction sont les plus précises. Utilise toujours la même formule pour que tes chiffres restent comparables. VERTEX utilise Epley.
L’estimation est-elle fiable au soulevé de terre ?
Moins. Comparées à de vrais max, les équations courantes prédisaient bien le développé couché et le squat, mais avaient tendance à sous-estimer le soulevé de terre. Considère une estimation au soulevé de terre comme un minimum.
Dois-je tester mon vrai max ?
Seulement si tu fais de la compétition. Un vrai essai au max donne un seul point de données, au prix d’une grosse fatigue et d’un certain risque. Une série difficile de 3 à 8 reps suffit pour fixer tes charges et suivre ta progression.
Pourquoi l’estimation est-elle plafonnée à 12 reps ?
Epley ajoute du poids pour chaque rep supplémentaire, sans limite, donc une série de 50 prédirait un max irréaliste. Au-delà de 12 reps, le calculateur garde l’estimation à 12 reps, comme l’appli VERTEX.
Sources
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. 1993;64(1):88–90.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research. 1997;11(4):211–213.
Conçu par Max Van Strydonck, fondateur de Vertex Strength Lab. Dernière révision le .