Calculadora de calorías de mantenimiento (TDEE)
Cuántas calorías quemas al día y, por tanto, cuántas mantienen tu peso donde está.
Calorías de mantenimiento
2760kcal/día
Gasto en reposo de 1780 kcal × 1,55 según tu nivel de actividad.
Por nivel de actividad
- Casi siempre sentado2490 kcal
- Algo activo2760 kcal
- Activo3120 kcal
- Muy activo3560 kcal
Cómo se calcula el TDEE
En dos pasos. Primero tu gasto en reposo (metabolismo basal), con la ecuación de Mifflin–St Jeor:
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Una revisión de 2005 la consideró la más precisa de las ecuaciones habituales, con un margen del 10 % respecto al gasto en reposo medido en la mayoría de las personas. Después, el metabolismo basal se multiplica por un factor de actividad entre 1,4 y 2,0, dentro de los rangos del informe FAO/OMS/UNU sobre las necesidades energéticas humanas.
Comprueba tus calorías de mantenimiento con la báscula
Come lo que indica la estimación durante dos o tres semanas, pésate casi todas las mañanas y compara las medias semanales. Si se mantienen, ese es tu mantenimiento.
Si se mueven, ajusta: un cambio constante de 0,5 kg a la semana significa que estás a unas 550 kcal al día de tu mantenimiento. Para comer por debajo a propósito, usa la calculadora de déficit calórico; para ver lo que suma un entrenamiento, la calculadora de calorías quemadas.
Para los objetivos por encima y por debajo del mantenimiento, lee cómo hacer volumen sin engordar (en inglés) y a qué ritmo perder grasa (en inglés).
Preguntas sobre el TDEE y las calorías de mantenimiento
¿Qué es el TDEE?
El gasto energético total diario (total daily energy expenditure): todo lo que quemas en un día, desde el metabolismo en reposo hasta la digestión, caminar y entrenar. Si comes esas calorías, tu peso se mantiene estable; por eso también se llaman calorías de mantenimiento.
¿Qué diferencia hay entre el metabolismo basal y el TDEE?
El metabolismo basal (BMR) es lo que quemas en reposo absoluto. El TDEE es ese metabolismo multiplicado por un factor de actividad que cubre todo lo demás, normalmente entre 1,4 y 2 veces el basal.
¿Incluyo mis entrenamientos en el nivel de actividad?
Sí. Elige el nivel que describe tu semana con el entrenamiento incluido, y no sumes encima las calorías de tus entrenamientos, o las contarás dos veces.
¿Por qué el factor de actividad más bajo es 1,4 y no 1,2?
1,2 es casi pasar el día entero en la cama. El informe de expertos FAO/OMS/UNU sitúa incluso los estilos de vida sedentarios entre 1,40 y 1,69 veces el metabolismo basal, así que 1,4 es el nivel más bajo aquí.
¿Qué precisión tiene una calculadora de TDEE?
En una revisión de 2005, Mifflin–St Jeor predijo el gasto en reposo con un margen del 10 % respecto al valor medido en la mayoría de las personas, y el nivel de actividad añade su propia estimación. Toma el número como punto de partida y corrígelo con dos o tres semanas de pesajes.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775–789.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1. Rome; 2004.
Creado por Max Van Strydonck, fundador de Vertex Strength Lab. Revisado por última vez el .