Calculadora de déficit calórico
Cuántas calorías comer para perder grasa a un ritmo que conserve tu músculo.
Calorías al día para perder peso
2320kcal/día
440 kcal al día por debajo de tu mantenimiento de 2760 kcal.
- Pérdida semanal
- 0,4 kg
- Proteína
- 175 gal día
Qué déficit calórico necesitas para perder peso
Fija el déficit según el ritmo, no con un número redondo. Perder entre un 0,5 y un 1 % del peso corporal a la semana es el rango recomendado para conservar músculo (Helms 2014). En atletas de élite, un ritmo de un 0,7 % semanal conservó más masa magra y fuerza que uno del 1,4 % (Garthe 2011).
El déficit es la pérdida semanal × 7700 kcal por kg ÷ 7. Al 0,5 % semanal, una persona de 80 kg pierde 0,4 kg a la semana comiendo unas 440 kcal al día por debajo de su mantenimiento.
Por qué se frena la pérdida de peso
La cifra de 7700 kcal vale al principio. A medida que pesas menos, quemas menos, así que con la misma ingesta pierdes más despacio (Hall 2011). Vuelve a calcular cada 2 o 3 kg, o cuando tu media semanal se estanque tres semanas.
Conserva tu músculo en déficit
Sigue levantando pesado y mantén la proteína en la parte alta del rango, unos 2,2 g por kg, que es la cifra de proteína del resultado. La calculadora de proteínas la reparte entre tus comidas, y ¿a qué ritmo perder grasa? (en inglés) cubre el resto.
Preguntas sobre el déficit calórico
¿Cuántas calorías debo comer para perder 0,5 kg a la semana?
Unas 550 kcal al día por debajo de tus calorías de mantenimiento. Supone unas 7700 kcal por kg perdido, lo que se cumple al principio de una dieta.
¿A qué ritmo debo perder peso?
Entre un 0,5 y un 1 % de tu peso corporal a la semana. En un estudio con atletas, perder un 0,7 % semanal conservó más masa magra y fuerza que perder un 1,4 %.
¿Cuántas calorías debo comer como mínimo?
La guía estadounidense de 2013 sobre obesidad fija las dietas en 1200–1500 kcal al día para mujeres y 1500–1800 para hombres. Bajar de ahí debería hacerse con supervisión médica, así que la calculadora avisa de cualquier objetivo por debajo de 1200 o 1500.
¿Por qué he dejado de perder peso?
Las variaciones de agua de un día a otro pueden ocultar la pérdida de grasa durante una o dos semanas, así que compara medias semanales. Si no se han movido en tres semanas, tu mantenimiento ha bajado con tu peso: vuelve a calcular, o resta unas 275 kcal al día más por cada 0,25 kg semanales que quieras perder.
¿Debo comerme las calorías que quemo entrenando?
No si tu nivel de actividad ya incluye tu entrenamiento, porque el objetivo ya lo cuenta. Si elegiste un nivel más bajo, suma solo las calorías por encima del reposo.
Fuentes
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2011;21(2):97–104.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826–837.
- Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102–S138.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247.
Creado por Max Van Strydonck, fundador de Vertex Strength Lab. Revisado por última vez el .