Calculadora de 1RM (máximo a una repetición)
Estima tu 1RM a partir de una serie dura reciente y consulta el peso para cualquier número de repeticiones o porcentaje.
Usa una serie de 10 repeticiones o menos, terminada a una o dos del fallo.
1RM estimado
116,7kg
Fórmula de Epley. Brzycki: 112,5 kg.
- 3 reps
- 106kg
- 5 reps
- 100kg
- 8 reps
- 92kg
| Reps | Peso |
|---|---|
| 1 | 116,5 kg |
| 2 | 109,5 kg |
| 3 | 106 kg |
| 4 | 103 kg |
| 5 | 100 kg |
| 6 | 97 kg |
| 7 | 94,5 kg |
| 8 | 92 kg |
| 9 | 89,5 kg |
| 10 | 87,5 kg |
| 11 | 85,5 kg |
| 12 | 83,5 kg |
| % del 1RM | Peso |
|---|---|
| 100% | 116,5 kg |
| 95% | 111 kg |
| 90% | 105 kg |
| 85% | 99 kg |
| 80% | 93,5 kg |
| 75% | 87,5 kg |
| 70% | 81,5 kg |
| 65% | 76 kg |
| 60% | 70 kg |
| 55% | 64 kg |
| 50% | 58,5 kg |
Carga cualquiera de estos pesos con la calculadora de discos.
Las fórmulas del 1RM: Epley y Brzycki
Ambas fórmulas convierten el peso y las repeticiones de una serie en un máximo estimado:
- Epley: 1RM = peso × (1 + reps ÷ 30)
- Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − reps)
El resultado usa Epley, la fórmula de VERTEX, con Brzycki al lado. Coinciden con pocos puntos de diferencia hasta unas 10 repeticiones y se separan a partir de ahí.
¿Qué precisión tiene una estimación de 1RM?
Las ecuaciones de predicción son más precisas en series de unas 10 repeticiones o menos. Por encima de 12, esta calculadora mantiene la estimación de 12 repeticiones.
Todas suponen que la serie terminó cerca del fallo. Si paras mucho antes, la estimación sale baja, pero si paras siempre en el mismo punto, la tendencia sigue siendo real. Más en lo que tu 1RM estimado te dice de verdad (en inglés).
Tabla de repeticiones y de porcentajes
La tabla de repeticiones aplica la fórmula a la inversa; los porcentajes sirven para programas escritos como «4 × 6 al 75 %». Tómalas como punto de partida. Para ver cómo se compara tu máximo, usa los estándares de fuerza o la calculadora DOTS.
Preguntas sobre el 1RM
¿Qué es el 1RM?
El peso máximo que puedes levantar en una repetición completa con buena técnica. Es la medida estándar de la fuerza y la base de las cargas de entrenamiento por porcentajes.
¿Qué fórmula de 1RM es la más precisa?
Ninguna es la mejor para todo el mundo. Epley y Brzycki coinciden con pocos puntos porcentuales de diferencia en series de hasta unas 10 repeticiones, donde las ecuaciones de predicción son más precisas. Usa siempre la misma fórmula para que tus números sigan siendo comparables. VERTEX usa Epley.
¿Es precisa la estimación en el peso muerto?
Menos. Comparadas con máximos reales, las ecuaciones habituales predijeron bien el press de banca y la sentadilla, pero tendieron a subestimar el peso muerto. Toma una estimación de peso muerto como un mínimo.
¿Necesito probar mi máximo real?
Solo si compites. Un intento de máximo real da un único dato a cambio de mucha fatiga y algo de riesgo. Una serie dura de 3 a 8 repeticiones basta para fijar cargas y seguir tu progreso.
¿Por qué la estimación se limita a 12 repeticiones?
Epley suma peso por cada repetición extra sin límite, así que una serie de 50 predeciría un máximo irreal. Por encima de 12 repeticiones, la calculadora mantiene la estimación de 12, igual que la app VERTEX.
Fuentes
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. 1993;64(1):88–90.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research. 1997;11(4):211–213.
Creado por Max Van Strydonck, fundador de Vertex Strength Lab. Revisado por última vez el .